சிறுதானியங்களின் நன்மைகள்

இயற்கை நமக்கு அளித்த அரிய கொடைகளில் சிறுதானியங்கள் முதலிடத்தைப் பிடிக்கின்றன. கால மாற்றத்தினால் நாம் மறந்துபோன நமது பாரம்பரிய உணவுகளில் சிறுதானியங்கள் மிக முக்கியமானவை. தினை, வரகு, சாமை, குதிரைவாலி, கம்பு, சோளம், ராகி (கேழ்வரகு) மற்றும் பனிவரகு போன்ற தானியங்கள் அனைத்தும் சிறுதானிய வகைகளைச் சார்ந்தவை. ஆங்கிலத்தில் இவை ‘Millets’ என்று அழைக்கப்படுகின்றன. குறைந்த நீரைக் கொண்டு வறட்சியான நிலங்களிலும் வளரக்கூடிய இந்தத் தானியங்கள், தங்களின் ஊட்டச்சத்துக்களால் உடலுக்கு அபரிமிதமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன. நவீன காலத்தில் துரித உணவுகளின் ஆதிக்கத்தால் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைச் சந்தித்து வரும் நாம், மீண்டும் சிறுதானியங்களை நோக்கித் திரும்புவது அவசியமாகிறது.
சிறுதானியங்களின் ஊட்டச்சத்துப் பெட்டகம்
உடலுக்குத் தேவையான அத்தனை சத்துக்களும் சிறுதானியங்களில் செறிந்து காணப்படுகின்றன.
• நார்ச்சத்து (Fiber): வெள்ளை அரிசியை ஒப்பிடும்போது சிறுதானியங்களில் பல மடங்கு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இது செரிமான மண்டலத்தை சீராக வைத்துக் கொள்ள பெரிதும் உதவுகிறது.
• புரதச்சத்து (Protein): உடல் வளர்ச்சிக்கும், தசை வலிமைக்கும் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதச்சத்து இதில் நிறைந்துள்ளது. சைவ உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கு இது மிகச்சிறந்த புரத ஆதாரமாகும்.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் இதில் ஏராளமாக உள்ளன.
உடல் நலனில் சிறுதானியங்களின் முக்கிய நன்மைகள்
1. சர்க்கரை நோய் (Diabetes) கட்டுப்பாடு
நவீன காலத்தில் பலரையும் அச்சுறுத்தும் நோய்களில் சர்க்கரை நோய் முதன்மையானது. சிறுதானியங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index) கொண்டவை. அதாவது, இவற்றை உட்கொள்ளும்போது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென உயர்த்தப்படாமல் மெதுவாகவே உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள் வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக ராகி, சாமை அல்லது குதிரைவாலி போன்றவற்றை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவும்.
2. உடல் எடை குறைப்பு (Weight Loss)
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு சிறுதானியங்கள் ஒரு சிறந்த வரப்பிரசாதம். இவற்றில் உள்ள அதிகப்படியான நார்ச்சத்து வயிட்டை நீண்ட நேரத்திற்கு நிரம்பியிருப்பதைப்போல உணரச் செய்யும் (Satiety feeling). இதனால் அடிக்கடி பசி எடுப்பது தவிர்க்கப்பட்டு, தேவையற்ற கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது. கொழுப்பைக் கரைப்பதிலும் இவை முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
3. இதய ஆரோக்கியம் (Heart Health)
இதய நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுத்து பாதுகாப்பதில் சிறுதானியங்கள் முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன. இவற்றில் உள்ள மக்னீசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு படிவதைத் தடுத்து, கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
4. எலும்பு வலிமை (Strong Bones)
சிறப்பதில் ராகி எனப்படும் கேழ்வரகுக்கு நிகர் அதுவேதான். மற்ற தானியங்களை விட ராகியில் கால்சியம் சத்து பல மடங்கு அதிகம் உள்ளது. குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களின் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் பலம் பெற ராகி பெரிதும் உதவுகிறது. மேலும், பெண்களின் மாதவிடாய் நின்ற கால கட்டத்தில் ஏற்படும் எலும்புத் தேய்மானம் (Osteoporosis) போன்ற பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க இது அருமருந்தாகும்.
5. இரத்த சோகை நீங்க (Prevents Anemia)
கம்பு, ராகி மற்றும் சாமை போன்ற சிறுதானியங்களில் இரும்புச்சத்து (Iron) மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளன. உடலில் இரத்த சோகை (Anemia) பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உடலில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்து, சோர்வைப் போக்கி உடலுக்குத் தேவையான சக்தியை வழங்கும்.
சிறுதானியங்களின் வகைகள் மற்றும் சிறப்புகள்
• ராகி (Finger Millet): கால்சியம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்தது. குழந்தைகளுக்கு கூழ் காய்ச்சிக் கொடுக்கவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் சிறந்தது.
• கம்பு (Pearl Millet): உடலுக்குக் குளிர்ச்சியைக் கொடுக்கக்கூடியது. கோடை காலத்திற்கு மிகவும் ஏற்றது. ஆற்றலை உடனடியாகத் தரக்கூடிய ஆற்றல் கொண்டது.
• திணை (Foxtail Millet): நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
• வரகு (Kodo Millet): இரத்தத்தை சுத்திகரிக்கவும், சிறுநீரகக் கோளாறுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. உடல் எடையைக் குறைக்க இது மிகவும் சிறந்தது.
• சாமை (Little Millet): செரிமானப் பிரச்சினைகளைச் சரிசெய்கிறது. வயிறு சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து உபாதைகளுக்கும் இது நல்ல தீர்வைத் தரும்.
• குதிரைவாலி (Barnyard Millet): இதய நோயாளிகளுக்கும், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு சிறந்த உணவு.
நவீன உணவில் சிறுதானியங்களைச் சேர்ப்பது எப்படி?
முன்பெல்லாம் சிறுதானியங்களைச் சமைப்பது கடினம் என்ற எண்ணம் இருந்தது. ஆனால், தற்போது இவற்றைக் கொண்டு எளிமையான முறையில் பல வகையான உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம்:
• காலை உணவு: இட்லி, தோசை, உப்புமா மற்றும் பொங்கல் போன்றவற்றை ராகி, குதிரைவாலி அல்லது சாமை அரிசியைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான அரிசிக்குப் பதிலாகச் செய்யலாம்.
• மதிய உணவு: சோறுக்குப் பதிலாக வரகு அல்லது சாமை அரிசியை சாதமாக வடித்து சாம்பார், ரசம் போன்றவற்றுடன் உட்கொள்ளலாம்.
• சிற்றுண்டி (Snacks): சிறுதானிய மாவுகளைப் பயன்படுத்தி அடை, முறுக்கு, குக்கீஸ் மற்றும் லட்டுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தயாரிக்கலாம்.
“சுவை மிகுந்த உணவே மருந்து” என்ற நம் முன்னோர்களின் கூற்றுக்குச் சிறுதானியங்கள் மிகச் சிறந்த உதாரணமாக விளங்குகின்றன. துரித உணவுகள் நிறைந்த தற்காலத்தில், நம் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாத்து நோயləрிலிருந்து நம்மை விடுவிக்கச் சிறுதானியங்கள் மிகவும் அவசியம். விலைமதிப்பற்ற நமது உடல்நலத்தைப் பேணிக் காக்க, வெள்ளை அரிசி மற்றும் மைதாவுக்கு விடை கொடுத்துவிட்டு, பாரம்பரியச் சிறுதானியங்களை நம் தினசரி உணவில் கட்டாயம் இணைத்துக்கொள்வோம். ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழ்வோம்!